3 exercícios para previnir lesões no triathlon

Conforme  o triathlon reuni mais e mais fãs entre os praticantes de atividades esportivas ao ar livre, também cresce de forma proporcional o aparecimento de lesões entre os atletas. 

Múltiplas modalidades, provas exaustivas e a necessidade de treinos longos e específicos, somados à rotina diária de vida – trabalho, casa e filhos - da imensa maioria dos atletas amadores, não deixa muito tempo e disposição para os cada vez mais necessários exercícios de mobilidade e fortalecimento.

Quando falamos em fortalecimento, não estamos dizendo só ficar mais forte. É ficar mais forte onde é necessário. Afinal, quem já viu um triatleta com pinta de fisiculturista? Corrida, natação e ciclismo mobilizam áreas do corpo diferentes em gênero, número e grau. O fortalecimento específico é um dos truques para melhorar a performance e ficar longe de lesões.

Falando em lesões, de 10 a 20% das que ocorrem em triatletas são no quadril e na pelve e isso não é uma mera coincidência. Essa região é muito exigida nas três modalidades. Só a região do quadril possui mais de 12 músculos diferentes. Mantê-los fortes, de forma equilibrada, pode ajudar a ganhar força de impulsão na corrida, reduzir o estresse no joelho e na região lombar, aumentar potência e eficiência no pedalar e dar mais estabilidade de tronco e quadril dentro d´água, com maior transferência de energia para as pernas.

Comece com estes três exercícios simples com faixa elástica que podem ser feitos de qualquer lugar e não vão tomar mais do que 30 minutos do seu dia.

OSTRA

Tem como foco o glúteo médio, músculo do quadril responsável pela rotação e abdução da coxa e estabilização da pelve.

Como fazer:

Deite-se de lado com os joelhos dobrados, coluna na parede para não haver compensação e os pés juntos com a faixa elástica em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Eleve a perna de cima e retorne devagar. O nível de dificuldade aumenta conforme a faixa for ficando mais forte. Não esqueça de manter a boa execução do movimento antes de aumentar a intensidade da faixa.

Faça 03 séries de 10 a 15 repetições.

PONTE

Ajuda a ativar e fortalecer os glúteos, diminuindo a sobrecarga e o estresse na lombar e nos isquiotibiais (posterior de coxa).

Como fazer:

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, calcanhares apoiados no chão, dedos dos pés levantados e o elástico em volta das coxas, logo acima do joelho.

Eleve o quadril mantendo o elástico entre os joelhos esticado para maior ativação do glúteo. Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial, mantendo sempre a tensão do elástico.

Faça 03 séries de 10 a15 repetições.

STIFF unilateral

Este é um dos melhores exercícios para trabalhar isquiotibiais (posterior de coxas) exatamente como ele funciona na corrida, de forma excêntrica, freando o movimento. De quebra também fortalece o glúteo, um dos grandes propulsores na corrida e estabilizador de tronco e quadril nas três modalidades.

Como fazer:

Pise no elástico com um dos pés e o segure com as mãos de forma a ter tensão com o tronco abaixado. Mantenha o joelho da outra perna levemente flexionado, leve o quadril para trás  e incline o tronco a frente, mantendo a coluna reta. 

Contraia o abdômen, encaixe as escápulas e desça lentamente até que as costas formem um ângulo de 90 graus com as pernas. Retorne à posição inicial.

Faça 03 séries de 10 a15 repetições.

O ideal é que estes exercícios sejam feitos de 02 a 03 vezes por semana com intervalos de 48h . Caso sinta qualquer desconforto, interrompa e procure ajuda profissional pois você já pode estar lesionado.

Fabiola Vieira
Fisioterapeuta e triatleta amadora