60 min: Três treinos indoor para otimizar seu tempo

Z2 Ride + estímulos curtos VO2max

20min Aquecimento progressivo Z1-Z2 (50-70%FTP)
Série Principal:

6 blocos:
4min 70% FTP
5min 75% FTP
30seg 112% FTP
2min 55% FTP
Cool down
15min girando 65% FTP para fechar

Endurance + Tempo (progressivo em duração)

Aquecimento
3min 60% FTP
5min 67% FTP
4x 1min pwr livre (100-110rpm), com 1min giro leve (50-55%)
4min 70% FTP

Parte principal (Repetir 3x a sequência)
5min 73% FTP
1min 83% BG (60-75rpm)
5min 73% FTP
2min 83% BG (60-75rpm)
5min 73% FTP
3min 83%  FTP - BG (60-75rpm)
2min a 60%FTP
Cool down
20min girando leve em zona 2 para fechar (56-70%)

Obs. BG = big gear

Brick training

30min easy ride: 56-75% FTP
Corrida : 30min progressivo (leve a moderado)

Prof. Esp. Junior Cordella
Ironman Certified Coach
Trisutto Certified Coach
ITU Level 1
CBTRI level 2 Coach