A importância da respiração no esporte

​Atualmente os exercícios respiratórios (Breathworks) tem ganhado espaço na rotina de treinos de muitos atletas. Muitos aqui já devem ter visto vídeos de atletas realizando essa prática antes de competições e sessões de treinos, e deve ter se perguntado se isso realmente traz algum benefício.

​Nas próximas linhas veremos que a respiração, além de um processo fisiológico fundamental e essencial a vida, pode otimizar o desempenho físico e melhorar a qualidade da saúde respiratória. Para isso, faremos uma análise do processo da respiração e como essa prática pode modular processos fisiológicos, levando a resultados práticos no corpo. 

​De fato, existem muitas associações intrigantes entre problemas respiratórios e sintomas psiquiátricos, sugerindo até mesmo que os problemas respiratórios precedem quadros de ansiedade. Ademais, problemas respiratórios já nos primeiros anos de vida tem uma associação positiva significativa com o tratamento de um transtorno de ansiedade na idade adulta. No entanto, é importante notar que muitos estudos mostram associações entre a prática respiratória controlada e a melhoria da saúde mental e do bem-estar. Por exemplo, estudantes universitários que realizaram pranayamas (práticas respiratórias do Yoga) apresentaram uma mudança nas medidas objetivas e subjetivas de resposta ao estresse, demonstrando menor ansiedade nos testes em comparação ao grupo controle. Além disso, muitos outros estudos mostraram que a prática de pranayamas pode melhorar sintomas de ansiedade/depressão.

​Sabemos que o sistema nervoso ajusta a intensidade da ventilação alveolar de forma precisa às exigências corporais, de modo que as pressões parciais de oxigênio (PO2) e de dióxido de carbono (PCO2) no sangue arterial pouco se alteram, mesmo em condições de exercícios intensos ou outros tipos de estresse respiratório. Para que o oxigênio (O2) chegue de forma eficaz nos tecidos, ele se difunde dos alvéolos para o sangue pulmonar sendo transportado para os capilares dos tecidos quase totalmente em combinação com a hemoglobina. A presença dessa molécula nas hemácias permite que o sangue transporte até 100 vezes mais O2 do que se fosse transportado na forma dissolvida no sangue. Nas células dos tecidos corporais, o O2 reage com diversos nutrientes, formando grande quantidade de dióxido de carbono (CO2). Esse CO2 penetra nos capilares dos tecidos e é transportado de volta aos pulmões. O CO2, assim como o O2, também se combina com substâncias químicas no sangue, que aumentam o transporte do CO2 de 15 a 20 vezes.

​Durante um treinamento intenso ou uma competição o consumo de O2 e produção de CO2 podem aumentar até 20 vezes, e constantemente, o aumento da ventilação é atribuído a isso. Contudo, essa atribuição é redundante, pois as medidas da PCO2, do pH e da PO2 arteriais revelam que nenhum desses valores se altera de forma significativa durante a atividade física; assim, nenhum deles fica suficientemente anormal para estimular a respiração de modo tão vigoroso como observado durante exercícios vigorosos. Embora não seja completamente compreendido, o controle preciso do aumento ventilatório (hiperpneia) no exercício é impulsionado por múltiplos mecanismos. Na verdade, quando a pessoa começa a se exercitar grande parte do aumento global da ventilação se inicia imediatamente com o começo da atividade, antes que qualquer substância química sanguínea (p.ex. CO2) tenha tido tempo de se alterar. É provável que a maior parte do aumento da respiração se origine de sinais neurogênicos transmitidos diretamente ao centro respiratório do tronco cerebral, ao mesmo tempo que sinais neurais se dirigem aos músculos corporais para promoção da contração muscular. 

​Em competições onde o esforço é intenso, os músculos periféricos em atividade (pernas e braços) necessitam do aumento da demanda de O2 e a rápida remoção de CO2. Esse aporte de O2 para os músculos exercitados acontece graças a um sistema chamado “efeito Bohr”, que é o processo de dissociação da molécula de O2 da hemoglobina para os tecidos em resposta ao aumento da concentração de CO2 e íons hidrogênio (H⁺) no sangue, porém outros músculos também disputam essa demanda de O2, os músculos da respiração. Denominamos essa disputa de metaborreflexorespiratório, sendo essa uma das causas da fadiga periférica em competições devido a vasoconstrição periférica causada por esse mecanismo. Atualmente, o treinamento muscular respiratório (TMR) tem demonstrado efeitos significativos na redução dos efeitos do metaborreflexo respiratório. O fortalecimento desses músculos leva a uma melhor eficiência ventilatória e aporte de O2, podendo retardar o processo de fadiga periférica. Por exemplo, treinamento muscular inspiratório realizado com aparelhos (resistores) pode melhorar a força dos músculos inspiratórios e a capacidade vital forçada (O volume total de ar movimentado voluntariamente em uma única incursão respiratória, desde a inspiração plena até a expiração máxima), melhorando a eficiência ventilatória voluntária máxima.

​Além da melhora do aspecto mecânico (ventilatório), a respiração parece exercer importante função na modulação de redes e conexões mais profundas, levando a um maior estado de relaxamento, atenção, foco e melhor gerenciamento do estresse. Recentemente, vemos observando um aumento da introdução de práticas respiratórias na rotina de treinos de atletas com o objetivo de melhorar esses marcadores de concentração e atenção. Já foi observado que realizar técnicas de respiração em repouso tem efeitos adicionais importantes na função cognitiva, tomada de decisões e concentração no esporte. Esses efeitos são extremamente valiosos no contexto esportivoonde tanto o desempenho mental quanto físico afetam estados psicológicos positivos. 

​Para esse fim, os exercícios respiratórios começaram a ganhar espaço, com o objetivo de melhorar aspectos psicofisiológicos. Há muito se sabe o valor, por exemplo, da respiração lenta e profunda. Práticas de pranayamas que incluem exercícios conscientes de respiração diafragmática, por exemplo, e que trabalham aspectos da profundidade respiratória mostraram ser eficazes em melhorar a eficiência do exercício e redução do estresse. Além disso, a respiração diafragmática foi correlacionada com vários benefícios positivos à saúde, incluindo a redução da frequência cardíaca em repouso, aumento do controle postural e melhor sensibilidade ao barorreflexo - mecanismo que envolve receptores de estiramento localizados nos seios carotídeos e arco aórtico, que respondem por alterações agudas por vias autonômicas-neurais-centrais.​

​Quando a pressão arterial sistólica (PAS) aumenta e os barorreceptores sãofortemente estimulados, a atividade vagal cardíaca aumenta e o tônus vascular simpático diminui, causando uma redução na frequência cardíaca, no débito cardíaco e na resistência vascular periférica, baixando novamente a pressão arterial. Devido à facilitação do fluxo de saída vagal para o coração durante a expiração e à inibição vagal durante a inspiração, a frequência cardíaca diminui durante a expiração e aumenta durante a inspiração. Por conta disso, alguns treinadores recomendam a estratégia de “expiração ativa ou forçada” durante a atividade, sugerindo que ela aumenta a profundidade da respiração e a resistência aeróbia. Apesar de haver poucos estudos explorando a fase da expiração durante o exercício, evidências combinadas sustentam as vantagens da “expiração ativa”. Por exemplo, exalações mais longas podem melhorar a arritmia sinusal respiratória (ASR, oscilações na frequência cardíaca ao longo do ciclo respiratório) melhorando, dessa forma, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e o bem-estar subjetivo em repouso. Esse fenômeno foi observado durante exercícios incrementais (aumento de intensidade gradual), onde expirações mais longas refletiram em melhora da VFC e eficiência ventilatória durante o teste. As expirações forçadas, como vistas em algumas técnicas respiratórias, parecem beneficiar a circulação periférica e central e a oxigenação, provavelmente causada pelo aumento da pressão alveolar e, consequentemente hiperperfusão. Quando realizado de forma intermitente, pode permitir aumentos na PCO2 que intensifica o efeito Bohr.

​Outro ponto da respiração que tem recebido atenção e tem sido incentivada por muitos treinadores, é a respiração nasal. Quem nunca viu a imagem de um atleta treinando com uma fita na boca? De fato, o nariz foi feito para isso, ele é equipado para aquecer, umidificar e filtrar o ar. Além de ser a primeira barreira contra patógenos, ele também tem papel importante na produção de óxido nítrico (ON), um poderoso vasodilatador e broncodilatador, tendo efeitos positivos na perfusão pulmonar. Apesar disso, as pessoas em geral mudam a respiração nasal para oral em esforços onde a ventilação aumenta significativamente, levando à suposição de que a respiração oral é necessária durante exercícios onde a demanda aumenta. Apesar disso, estudos demonstram que humanos têm surpreendente flexibilidade na escolha da via respiratória (nasal ou oral) durante o exercício. Com relação a isso, estudos relataram que após um período de adaptação participantes conseguiram manter a respiração nasal em atividades de até 85% VO2max, e que essa prática pode reduzir a frequência respiratória, hipocapnia (redução de CO2 no sangue) e aumentar a produção de óxido nítrico. Apesar da respiração nasal ter uma área menor de entrada de ar, o que é uma limitação em intensidades de exercícios mais altas, ela parece aumentar a função diafragmática, o que pode ser uma vantagem a longo prazo.

​Entretanto, implementar a respiração nasal durante o exercício exige consciência e adaptação. Evidências sugerem que são necessárias de 10 a 12 semanas para que mudanças significativas no conforto da respiração nasal e alívio da restrição das vias aéreas ocorram, enquanto estudos de intervenção relataram períodos de até 6 meses. De fato, a respiração nasal requer uma adaptação adequada e mais estudos com relação aos protocolos e individualização. Por exemplo, um aspecto pouco estudado é se a fadiga do diafragma melhora ou piora com a respiração nasal, visto que, por ser uma via de menor área a resistência ao fluxo de ar se torna maior. Por isso, é importante ter cautela na introdução de protocolos que envolvam somente a respiração nasal durante exercícios mais intensos. No entanto, técnicas respiratórias somente pelo nariz em repouso melhora a função cognitiva, avaliação emocional, memória e menor percepção de medo. Sendo assim, sugere-se que a respiração nasal é benéfica por seus efeitos positivos no desempenho, qualidade das vias aéreas e função cognitiva em exercícios de baixa intensidade. 

​Apesar das evidências sobre os efeitos dos exercícios respiratórios na melhora da performance física serem limitados, os benefícios psicofisiológicos são mais abundantescomo maior tolerância ao treinamento, resposta ao estresse e estados psicológicos positivos, podendo aumentar a adesão a carga de treinamento no longo prazo. Sugiro que mesmo você não sendo um praticante de pranayamas ou Breathworks, experimente dar mais atenção à sua respiração nos próximos treinos e perceber como seu corpo reage. Como qualquer treinamento físico, comece devagar com exercícios simples sem muita dificuldade de execução. Apenas conheça sua respiração (sim, muitas pessoas não sabem respirar) observando as suas limitações e capacidades. Com o tempo vá tentando introduzir um padrão respiratório nos treinos de baixa a moderada intensidade, buscando um padrão majoritariamente da respiração nasal. Por fim, comece a buscar maiores desafios como exalações mais profundas e até mesmo retenções durante a atividade (um aspecto que não discuti no texto, mas vale a pena dar uma olhada). Um conselho, existem vários métodos atualmente no mercado com finalidades e promessas diferentes, assim como o treinamento físico, o exercício respiratório deve ser direcionado individualmente e com atenção a capacidade de cada indivíduo. No mais, boas respirações.

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Prof. Me. Eduardo Figueiredo

Coach @cordellateam

@prof.edu.figueiredo @projeto.deha

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