O que fazer no Off Season?

Chega final de ano, calendário sendo encerrado e vem a grande dúvida… o que fazer? A fase off-season é o período ideal para recuperar, corrigir fraquezas e construir bases sólidas sem a pressão de provas.

As melhores opções de treino variam conforme o atleta, mas existem pilares amplamente recomendados. Converse com seu treinador para o planejamento da próxima temporada e aproveite estas dicas valiosas.

Fortalecimento (Strength Training)

O foco principal do off-season deve ser a força — especialmente para prevenir lesões e melhorar a eficiência das três modalidades.

Objetivos:

Corrigir desequilíbrios musculares

Aumentar força funcional e estabilidade

Melhorar potência futura nas modalidades

O que incluir:

Exercícios multiarticulares: agachamentos, levantamento terra, remada, puxada, step-ups

Core dinâmico (antirotação, anti-flexão)

Estabilidade de quadril, tornozelo e ombros

2–3 sessões/semana

Treinos Técnicos nas Três Modalidades (Baixa Intensidade)

A intensidade deve cair, mas é excelente momento para trabalhar mecânica e técnica.

Natação

Drills de alinhamento, rotação e pegada

Uso de snorkel, pull buoy, palmar pequeno

Sessões curtas de técnica + endurance leve

Ciclismo

Cadência mais alta, foco em pedalada redonda

Uso de rolo para drills de técnica

Zonas 1–2, com poucas variações de ritmo

Corrida

Trabalhar economia de movimento

Educativos (skipping, dribbling, ankling, por exemplo)

Corridas fáceis (Z1–Z2)

Treinos Cruzados (Cross-Training)

Excelente para manter o condicionamento sem sobrecarregar as articulações.

Melhores opções:

MTB (melhora técnica e força sem monotonia)

Trail running leve

Remo indoor ou outdoor

Ski erg ou esqui de fundo (para quem tem acesso)

Benefícios: melhora cardiovascular e força geral sem impacto repetitivo específico do triathlon.

Mobilidade e Flexibilidade

Muitos triatletas negligenciam isso durante a temporada.

Prioridade para:

Tornozelos

Quadris

Coluna torácica

Ombros

Modalidades úteis: yoga, pilates, alongamentos ativos.

Trabalho de Velocidade Não-Específica (Opcional)

No final do off-season, inserir pequenos estímulos de velocidade pode ser útil sem sobrecarregar:

Corrida: strides (80–100 m) 1–2x/semana

Ciclismo: sprints curtos de 8–12 s

Natação: séries curtas de técnica rápida

Não é treino intervalado completo, apenas estímulo neuromuscular.

Desenvolvimento Mental, Estratégico e de Rotina

Off-season também é ótimo para:

Ajustar bike fit

Revisar metas da temporada

Trabalhar padrões de sono

Desenvolver hábitos nutricionais

Reavaliar layout de treinos

Distribuição semanal sugerida (exemplo)

3–4 sessões aeróbias leves (1–2 de bike, 1–2 de corrida)
2 sessões de natação técnica
2–3 sessões de força
1 sessão de cross-training
Alongamento/mobilidade 10–15 min/dia