Overtraining, a linha tênue

Em algum ponto na sua carreira atlética você vai experimentar a fadiga - mesmo que por alguns dias, ou possivelmente durante alguns meses. A fadiga é caracterizada tipicamente por uma carga excessiva emocional, pisicológica ou física, ou a combinação dos três, que inevitavelmente afetará sua performance. Atletas de endurance estão vulneráveis há um grande carga física, devido ao treinamento.

Muito treinamento progressivo, combinado com uma recuperação pequena pode criar um atleta acima do limite ideal e até um corpo cansado sem possiblidade de recuperação.

Com o treinamento acima do seu nível de recuperação, ou a recuperação não ideal para a carga de treinos, pode-se se chegar há uma nível de over-reaching (ultrapassando-se), e, posteriormente, até chegar há um nível de over-training (excesso de treinamento - o que será mais difícil de recuperar), caso o atleta não enxergue os fatores há tempo que estão evidenciando o quadro ou que o mesmo não aloque uma recuperação necessária.

Primeiramente é necessário reconhecer que o atleta que repetidamente exagera em seus treinos sem uma recuperação adequada vai chegar há um estágio que vai precisar de descanso. O tamanho deste descanso será diferente para o estágio (1) over-reaching e o estágio (2) overtraining.

Para começar, vamos olhar as características que produzem o estágio (1). É importante lembrar que indivíduos podem demonstrar uma série de causas diferenciadas, de qualquer forma as causas mais comuns são:

1.   "Muito", tão cedo. Aumento do volume de treino de 10-20% em 3 a 4 semanas.
2.   Frequentemente combina 2 sessões fortes em uma sessão de treino. (Ex: Combinando um a longa de corrida com subidas íngremes ou um ritmo (tempo run) com tiros de velocidade).
3.   2 ou 3 sessões intensas (perto ou acima do limiar) em uma semana na bike ou na corrida.
4.   Não proporcionar 2 dias de sessões fáceis entre os treinos fortes descritos nos itens 2 e 3.

4   Stress mental ou psicológico em alguma situação particular fora do esporte.

6.   Falta de sono.

7.   Hábitos pobres de nutrição antes, durante e depois dos treinos.

8. Participação em muitas provas durante o ano.

Se uma dessas situações ocorrer durante o ano, será possível cumprir a temporada anual. Caso, aconteça em duas ou mais situações você pode experimentar a situação de estágio (1) conforme descrita acima e até escorregar para um overtraining, estágio (2).

Os três parâmetros do treinamento para o sucesso do atleta de endurance são a progressão, carga de de treinamento e recuperação.

Sem uma carga de treinamento repetida em dias, semanas e meses com estímulos e recuperação proporcional, chega-se há um ponto que não haverá mais evolução.

Seus músculos, às vezes, ficarão duros e pesados, mas existe uma linha tênue entre a preservação da habilidade de seu corpo reparar e crescer ou entrar em um espiral sem volta.

Em outras palavras, adapatção é a chave que diferencia um atleta cansado de outro que foi mais longe e cruzou a linha que separa o estágio (1) over-reaching do estágio (2) overtraining.

Veja os casos mais comuns:

1. Fisiologistas, técnicos e atletas checam o pulso pela manhã (basal), pois estudos confirmam que a média do pulso cerca de 4 a 6 batimentos acima do normal indicam um início de fadiga mas não necessariamente um estágio (1) de over-reaching. Um dia de descanso ou de atividades bem leves, normalmente, trará o pulso para o seu normal. Uma forma mais clara de estágio (1) é a inabilidade de subir o seu pulso e sustentar em um nível abaixo do limiar durante certa atividade. O corpo parece iniciar um mecanismo de proteção. Seus músculos não permitirão a realizar a atividade.

2. Depois de uma sessão forte de treinos seus músculos podem experimentar milhões de microfissuras causando dor nos tendões e músculos. A demora nas dores é algo normal, porém se eles ficarram doloridos por um período bem grande, mesmo em exercícios leves posteriores, isso pode ser um sinal de estágio (1) de over-reaching.

3. Uma falta de precisão nos batimentos durante o treinamento, por mais de dois dias.

4. Hábitos alimentares interrompidos e comprometidos.

5. Diminuição de peso.

Se identificar alguns desses pontos acima (e eles durarem cerca de 3 a 5 dias ou mais) e ignorá-los, pode levar seu corpo há um estágio (2) de overtraining.

Evite o Overtraining

É possível que o estágio (1) ocorra diversar vezes ao ano.

Isto está ok, mas se experimentar os sintomas em menos de duas semanas da última ocorrência, terá que mudar todos o seu treinamento.

Recuperando-se do estágio (1) de over-reaching em 4 passos:

1.   Identique os sintomas.
2.   Tenha dois dias de descanso sem atividade.
3.   Tenha mais 3 dias de atividades fáceis. Nada mais do que sessões de 50min. Não faça mais de duas sessões por dia durante esses três dias.
4.   Depois desses 5 dias de descanso pode-se voltar ao regime de treino normalmente. Porém, há de se notar que os sintomas devem diminuir bastante durante esses 3 dias de atividades tranquilas. Caso o contrário, é possível já estar a caminho do over-training. Se o seu sono, carga de treino e frequência de provas aumentar dramaticamente e sua capacidade de absorção diminuir, é bem possível ser over-training. Os sintomas do estágio (2) de overtraining correm em paralelo com o estágio (1), mas sem a recuperação necessária um atleta com over-training pode acabar indo para um vale cada vez mais profundo.

Atletas com over-training apresentam sinais de desequilíbrio hormonal, sempre ficam resfriados, com pouco sono e dores musculares por semanas. Para um atleta neste estágio é preciso de 6 a 12 semanas de descanso e em alguns casos meses para recuperar o seu corpo há um nível de fitness normal.

Veja abaixo 4 passos para sua melhor recuperação de estágio (2) overtraining:

• Procure um médico esportivo. O protocolo de avaliação será determinado por um especialista e um exame de sangue completo, análise de enzimas musculares e revisão dos hormônios.

• Descanse. Isso pode ser um descanso total por semanas ou com uma atividade leve assim como determinada pelo seu especialista, técnico ou mesmo por você.

• Durma. Aumente o tempo de sono a cada noite para que garanta um descanso de 7-9 horas.

• Plote seu passo a passo depois de uma segunda avaliação.

• A progressão deve durar de 6 semanas a 6 meses.

A chave para melhora de seu treinamento é a progressão, carga de treino ideal e recuperação. Use essas três formas para maximizar seu potencial no treino e competição. A recuperação não é um desculpa e sim uma necessidade.

Dave Scott hoje é treinador e um dos maiores triatletas de todos os tempos, com seis vitórias no mundial de Ironman no Havaí.