A nutrição da campeã mundial de Ironman 2025

Solveig Lovseth, 26 anos, é a norueguesa que surpreendeu o mundo do triathlon no Campeonato Mundial de Ironman 2025, quando, em sua estreia na prova havaiana, superou grandes nomes do esporte. 

O seu desempenho na etapa de natação de 3.8km, no ciclismo de 180km, e na maratona final já acompanhamos, agora… como ela se alimenta? O que bebe? O que come? Como sobreviveu ao calor e umidade de Kailua-Kona? Vamos destrinchar a estratégia nutricional da campeã mundial.

Abastecimento

Carboidrato é o principal combustível que você queima durante uma prova. Não se abastecer adequadamente é uma das principais causas de baixo desempenho em provas mais longas.

Refeição rica em carboidratos

Consumir refeições ricas em carboidratos (e também com baixo teor de gordura e fibras) nas 24 a 48 horas que antecedem uma prova é uma ótima maneira de repor os estoques de glicogênio do seu corpo (isso é conhecido como sobrecarga de carboidratos).

Fazer uma última refeição rica em carboidratos algumas horas antes da prova também é importante. Solveig seguiu a recomendação de consumir de 1 a 4 g de carboidratos por kg de peso corporal nas 1 a 4 horas que antecedem o início do exercício (por exemplo, 1 g/kg uma hora antes, 4 g/kg quatro horas antes). 

Pré-abastecimento

Algumas pessoas podem se beneficiar da ingestão de uma pequena dose de carboidrato imediatamente antes do início da prova para fornecer combustível adicional a ser usado nos estágios iniciais e aumentar o foco e os níveis de energia. Solveig fez na forma de um gel de seu patrocinador nutricional, ingerindo um Precision fusion 30 (ou a versão com cafeína) na linha de largada.

Competição

"Eu me senti muito bem no ciclismo, mas comecei a sentir dificuldade na corrida. É difícil saber quanto disso se deveu ao calor ou ao meu abastecimento. Foi fácil ingerir os carboidratos, então talvez no futuro eu possa consumir ainda mais."

Segundo sua empresa de nutrição, Solveig consumiu a média de 132g de carboidratos por hora a caminho de ser coroada Campeã Mundial. Naquela que foi apenas sua terceira prova de distância Ironman; ela consumiu 145g/h no trecho de ciclismo e registrou a melhor parcial do dia, com um tempo impressionante de 4:31:53 nos 180 km. A campeã atingiu seus objetivos carregando o PF 300 Flow Gel em duas garrafas, para não precisar ter que diminuir a velocidade para buscar hidratação da prova nos postos de abastecimento.

Para a corrida, Solveig colocou cinco Flow Flasks contendo PF 300 Flow Gel nos postos de abastecimento exclusivos dos profissionais, onde foram mantidos refrigerados até que ela os pegasse. Cada garrafa forneceu 60g de carboidrato, o que garantiu que ela conseguisse atingir impressionantes 139g/h durante toda a maratona. Para lidar com um nível tão alto de ingestão de carboidratos sem dificuldade, Solveig tem realizado treinamento intestinal, com foco especial em conseguir consumir carboidratos em condições quentes e intensas para simular o esforço que ela experimentaria no calor e na umidade do Havaí. Essa preparação valeu a pena no final da maratona, pois ela se manteve forte quando algumas de suas adversárias começaram a “quebrar”.

Hidratação

Ingerir uma quantidade adequada de líquidos e sódio é essencial para manter o volume sanguíneo e suportar o esforço cardiovascular necessário para o desempenho no dia da prova.

Embora a quantidade absoluta de sódio e líquidos consumidos por hora seja importante, é fundamental considerá-los em relação um ao outro. Isso é conhecido como "concentração relativa de sódio" e é expresso em miligramas por litro (mg/L). A quantidade de sódio que você ingere por litro de líquido é mais importante do que a quantidade absoluta ingerida por hora.

Solveig fez o Teste de Suor para ajustar seu plano de hidratação. A concentração de sódio no suor (mg/L) é amplamente determinada geneticamente e permanece relativamente estável. Saber o quão salgado é o seu suor permite que você reponha uma boa proporção das suas perdas pelo suor, que podem variar de 200 a 2.000 mg/L.

Embora as perdas de Solveig sejam moderadas, acertar sua estratégia de hidratação ainda é crucial quando o tempo está quente e/ou úmido, já que sua maior taxa de suor nessas condições pode resultar em perdas líquidas significativas ao longo da duração da prova.

"Estou muito feliz com minha estratégia de hidratação. Não sei o que poderia ter feito melhor."

Segundo a Precision Fuel e Hydration, Solveig passou o ano inteiro se preparando para as condições brutais de Kona e passou muito tempo treinando no calor. Ela sentiu que dedicar um tempo para se aclimatar ao calor foi o fator mais importante para conseguir tolerar as condições sufocantes no dia da prova.

O treinamento com calor também lhe deu a chance de controlar suas necessidades de líquidos em condições de simulação de prova e, com base em seus testes de taxa de suor, ela pretendia beber cerca de 1,2 L/h para repor a maior parte de suas perdas de suor na bicicleta. Durante a corrida, ela pretendia beber mais de 1,5 L/h para limitar a taxa de desidratação durante o período mais quente do dia. A superestrela norueguesa complementou sua ingestão de líquidos com sódio para corresponder às suas próprias perdas individuais. Ela perde ~1.044 mg de sódio por litro de suor e repôs uma proporção considerável dessas perdas, já que a concentração relativa de sódio de sua ingestão durante a corrida foi de ~844 mg/L, o que foi alcançado com o uso do PH 1500.

Cafeína

Além das Três Alavancas do Desempenho (carboidratos, sódio e líquidos), a cafeína é uma das poucas substâncias que comprovadamente melhora o desempenho da maioria dos atletas de resistência, pois pode ajudar a evitar a fadiga mental e física.

Como ex-atleta de provas curtas do Circuito Mundial da World Triathlon, Solveig não hesita em usar cafeína nas competições. Para simplificar, ela ingeriu cafeína consumindo dois géis de cafeína PF 30 em três momentos diferentes da prova: antes da prova (na largada), na metade do trecho de ciclismo e, em seguida, uma hora depois do início da maratona. Ingerir cafeína logo no início do trecho da maratona deu tempo suficiente para que ela fosse absorvida pelo organismo e permitiu que Lovseth sentisse todos os efeitos ergogênicos dessa dose final durante a crucial hora final da prova.