Carboidratos em treinos/provas: quantidade, tipo e fontes

No Triathlon, a nutrição é muitas vezes conhecida como o “quarto segmento”. A capacidade de ingerir, absorver e oxidar hidratos de carbono (HC) durante o exercício pode ser o fator determinante entre manter a potência/ritmo alvo ou ter de andar durante a corrida. A literatura científica das últimas duas décadas tem clarificado quanto, quando e como devemos ingerir HC em treino e prova.

Os HC são a principal fonte de energia em intensidades moderadas a elevadas. As reservas corporais de glicogênio (músculo e fígado) são limitadas e podem esgotar-se em 60-120 minutos de exercício intenso.

Quando isso acontece:

● Diminui a capacidade de sustentar potência/ritmo;

Fuel● Aumenta a perceção de esforço;

● Compromete-se a tomada de decisão e a coordenação.

Em provas longas (70.3 e Ironman), a ingestão exógena de HC não evita totalmente a depleção de glicogênio, mas atrasa-a e mantém a disponibilidade de glicose sanguínea, preservando a performance.

A evidência atual aponta para uma relação dose-resposta entre ingestão de HC e desempenho, até determinados limites intestinais e individuais

Recomendações gerais por duração de esforço:

● < 60 min: pode não ser necessário ingerir HC. Bochechos com uma solução de HC podem ter efeito central de redução de fadiga e percepção de esforço.

● 1–2h: ~30 g/h

● 2–3h: 60 g/h

● > 2,5–3h: até 90 g/h ou mais, consoante intensidade e tolerância 

Estudos clássicos demonstraram que a oxidação de glicose isolada se satura a ~60 g/h. Isto significa que géis/bebidas que contenham apenas glicose, não devem ser usadas quando é necessário consumir mais do que 60g de HC por hora. 

Contudo, quando combinamos diferentes transportadores intestinais (ex.: glicose + frutose), a taxa de oxidação pode atingir mais de 90 g/h devido ao uso combinado dos transportadores de glicose e frutose.

Isto é particularmente relevante em Triathlon de média e longa distância, onde a ingestão de 90g/h ou mais está associada a melhor manutenção de potência no ciclismo e menor quebra durante a corrida.

A combinação de múltiplos transportadores (ex.: proporções 2:1 ou 1:0.8 de glicose:frutose) permite:

● Maior absorção intestinal total;

● Maior taxa de oxidação exógena;

● Menor desconforto gastrointestinal (quando bem treinado).

A literatura mostra que atletas que ingerem misturas de glicose+frutose conseguem sustentar intensidades elevadas por mais tempo do que com glicose isolada, sobretudo em esforços superiores a 2h30. Com isto, com consumos entre 60-90g/h devem ser usadas fontes de HC com uma proporção de glicose:frutose de 2:1 ou 1:0.8, a partir das 90g/h devem ser usadas exclusivamente fontes com uma proporção de 1:0.8

Apesar da relação dose-resposta entre hidratos de carbono e performance, é importante referir que mais nem sempre é melhor. A necessidade de mais hidratos de carbono, não depende apenas da duração, mas também da intensidade. Pedalar 3 horas a 300W exige mais hidratos de carbono do que pedalar 3 horas a 150W, por isso é que atletas profissionais precisam de consumir 120g/h ou por vezes mais de 150g/h. As recomendações servem como uma base geral, mas as quantidades devem sempre ser ajustadas às necessidades, nível e tolerância do atleta.

João Cabral, 

Nutricionista Desportivo 6356N

@joaocabral_nutrition